Trong xã hội hiện nay, hội chứng “overthinking” đang dần trở nên phổ biến ở mọi đối tượng và mọi độ tuổi. Vậy overthinking nghĩa là gì? Các biểu hiện của overthinking như thế nào? Cùng tìm hiểu rõ hơn về chủ đề này trong bài viết dưới đây nhé!
Contents
- 1 Overthinking nghĩa là gì?
- 2 Phân tích nguyên nhân gây ra overthinking
- 3 Biểu hiện cụ thể của hội chứng overthinking
- 4 Tác hại khôn lường của hội chứng overthinking
- 5 Cách khắc phục tình trạng overthinking
- 6 Tổng hợp 10 biện pháp vượt qua tình trạng overthinking
- 6.1 1. Tập thiền
- 6.2 2. Đối diện với điều tiêu cực
- 6.3 3. Phát triển Interpersonal Skill
- 6.4 4. Viết nhật ký
- 6.5 5. Thừa nhận thành công của bản thân mình
- 6.6 6. Học cách biết ơn và hài lòng
- 6.7 7. Chia sẻ và lắng nghe
- 6.8 8. Hòa mình vào thiên nhiên
- 6.9 9. Hoạt động thể chất
- 6.10 10. Nhờ chuyên gia về sức khỏe tâm thần hỗ trợ
Overthinking nghĩa là gì?
Theo Cambridge Dictionary, “overthinking” hay hành động overthink được hiểu là tình trạng suy nghĩ quá nhiều hoặc quá mức cần thiết. Các chuyên gia Y tế cho rằng, overthinking chính là biểu hiện của hội chứng rối loạn lo âu. Mọi đối tượng ở mọi lứa tuổi đều có thể mắc hội chứng overthinking.
Overthinking thường được chia làm 2 phân nhánh gồm:
- Suy tư về quá khứ.
- Lo lắng về tương lai.
Người mắc chứng overthinking thường có cảm giác lo lắng quá mức đối với 1 tình huống hoặc sự việc, thậm chí là lo lắng rất “vô lý”. Tâm trí chỉ xoay quanh các vấn đề lặp đi lặp lại, nhiều đến mức chúng sẽ gây cản trở đến cuộc sống của họ.
Tuy nhiên trên thực tế, overthinking không phải lúc nào cũng xấu. Nó chỉ xấu khi khiến bạn trì hoãn, không quyết đoán hoặc ngăn cản bạn hành động; can thiệp tiêu cực vào cuộc sống hàng ngày. Nhưng suy nghĩ quá nhiều có thể gây ra căng thẳng, và một chút căng thẳng sẽ tạo áp lực để bạn hành động giải quyết.
Chẳng hạn, khi bạn lo lắng về 1 bài thuyết trình quan trọng trong công việc; sự căng thẳng có thể giúp bạn chuẩn bị bài thuyết trình sớm hơn và kỹ hơn. Nó khiến bạn làm việc chăm chỉ cho dự án, đi làm sớm hơn 1 chút vào ngày thuyết trình để đảm bảo đến đúng giờ. Như vậy, đôi khi suy nghĩ quá nhiều có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về các giá trị của mình và lĩnh vực tiềm năng để phát triển cá nhân.
Phân tích nguyên nhân gây ra overthinking
Theo nhà tâm lý học thần kinh, tiến sĩ Sanam Hafeez (Đại học Columbia, New York, Hoa Kỳ) nguyên nhân gây ra overthinking rất đa dạng. Cụ thể như sau:
1. Quá cầu toàn trong mọi việc
Trước bất kỳ sự kiện lớn hay nhỏ trong đời sống và công việc, người có tính cách cầu toàn thường tính toán rất nhiều đến các tình huống có thể xảy ra và kết quả của vấn đề. Họ có xu hướng dành hầu hết thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị chu toàn cho nó.
Người có xu hướng cầu toàn luôn muốn kiểm soát và hoàn thành tốt tất cả mọi việc, luôn muốn có ngay những giải pháp khi vấn đề phát sinh. Điều này dẫn tới việc họ dành hầu hết thời gian của não bộ để suy nghĩ cho những sự kiện đang hoặc sắp xảy đến.
Ở những người overthinking, đa số mọi suy nghĩ của họ sẽ đều hướng về những thứ tiêu cực. Do đó, thay vì tìm kiếm thông tin mới hữu ích cho vấn đề thì họ sẽ bị rơi vào trạng thái lo lắng thái quá và suy nghĩ quá nhiều; gây tình trạng mất tinh thần và mệt mỏi.
2. Lo lắng quá nhiều đến kết quả
Trong mọi vấn đề, nhiều người quá quan tâm đến kết quả đạt được và mong muốn mọi thứ suôn sẻ. Chính điều đó khiến họ không ngừng nỗ lực, hành động và áp đặt ý nghĩ: “Càng suy nghĩ nhiều, càng tính toán nhiều thì càng đạt được kết quả tốt hơn”. Vì chỉ khi suy nghĩ đa chiều về mọi mặt của vấn đề, họ sẽ tìm ra nhiều hướng đi hiệu quả nhất.
3. Quá để tâm đến những chi tiết nhỏ
Khi quá để tâm đến những chi tiết nhỏ nhặt, người ta sẽ thường chia nhỏ vấn đề ra thành từng yếu tố khác nhau rồi phân tích chúng. Tuy nhiên, có một vài kiểu người chưa thể chọn lọc vấn đề để thực hiện điều này.
Khi đó sẽ xuất hiện tình trạng càng xem xét vấn đề thì càng nhận ra nhiều điều tiêu cực trong vấn đề, càng đi xa hướng ban đầu và càng làm quá vấn đề lên. Đây chính là nguyên nhân hình thành hội chứng overthinking khá phổ biến mọi đối tượng trong xã hội hiện nay.
Biểu hiện cụ thể của hội chứng overthinking
Dưới đây là một số biểu hiện (dấu hiệu) điển hình và thường gặp nhất của người mắc hội chứng overthinking:
- Liên tục suy nghĩ và tự đặt câu hỏi cho bản thân, không thể nghĩ đến việc gì khác (ngoài vấn đề bạn đang gặp phải).
- Suy nghĩ quá nhiều; không thể thư giãn, nghỉ ngơi.
- Liên tục lo lắng, bất an; khó ngủ và mệt mỏi về tinh thần.
- Nhiều suy nghĩ tiêu cực.
- Suy nghĩ liên tục về trải nghiệm hoặc tình huống nào đó.
- Luôn nghĩ về những viễn cảnh xấu nhất.
- Luôn hoài nghi về quyết định hay hành động của bản thân mình và lo sợ mắc phải sai lầm.
- Quá chú trọng đến tiểu tiết và cố gắng đọc suy nghĩ của người khác đối với mình.
*Chú ý: Để xác định xem bản thân có mắc chứng overthinking hay không, bạn có thể thử trả lời các câu hỏi dưới đây. Đây là bài kiểm tra sức khỏe tinh thần của nhà tâm lý học David A. Clark:
- Bạn có thường xuyên suy nghĩ quẩn quanh không?
- Bạn có thường tự vấn vì sao mình lại suy nghĩ như thế không?
- Bạn có theo đuổi ý nghĩ mang tính cá nhân hoặc tìm kiếm ý nghĩa sâu xa đằng sau những suy nghĩ ấy không?
- Bạn có thường xuyên chìm sâu vào suy nghĩ của bản thân mình khi tâm trạng buồn hay không?
- Bạn có thường xuyên thắc mắc trí não của mình hoạt động như thế nào không?
- Bạn có muốn kiểm soát suy nghĩ một cách gắt gao không?
- Bạn có phải vật lộn và khó khăn để kiểm soát suy nghĩ của mình?
- Bạn có thường đánh giá tiêu cực về ý nghĩ bộc phát hay suy nghĩ không như ý muốn hay không?
⇒ Kết luận: Sau khi hoàn thành bộ câu hỏi trên, nếu bạn có câu trả lời là có cho hầu hết các trường hợp trên thì khả năng cao bạn là người có xu hướng mắc chứng overthinking.
>>> Xem thêm:: Boy phố nghĩa là gì?
Tác hại khôn lường của hội chứng overthinking
Hội chứng overthinking gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và hiệu suất công việc. Cụ thể:
1. Ảnh hưởng đến sức khỏe
Overthinking không phải là rối loạn tâm thần, nhưng nó hoàn toàn có thể là triệu chứng của rối loạn tâm thần tiềm ẩn khác. Một số rối loạn tâm thần có triệu chứng overthinking đó là:
- Trầm cảm.
- Tự kỷ.
- Hội chứng rối loạn lo âu.
- Hội chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).
- Hội chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD).
Hơn thế, rối loạn lo âu còn dẫn đến huyết áp cao và sức khỏe tim mạch kém. Trong khi đó, trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ đau tim và tự tử.
2. Ảnh hưởng đến hiệu quả trong công việc, học tập
Những ảnh hưởng của hội chứng overthinking đến hiệu quả công việc, học tập là:
- Làm ảnh hưởng đến cách bạn trải nghiệm – tương tác với thế giới xung quanh, ngăn cản bạn đưa ra những quyết định quan trọng. Nó khiến bạn không thể tận hưởng khoảnh khắc hiện tại, làm bạn cạn kiệt năng lượng cần thiết để xử lý các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày.
- Khi bị overthinking, bạn sẽ khó vượt qua các cảm xúc và tâm lý xấu; gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày và giao tiếp với mọi người.
- Người bị overthinking thường hoài nghi và cảm thấy lo lắng về hành động của những người xung quanh.
- Suy nghĩ quá nhiều sẽ khiến cho vùng trước trán của não hoạt động quá mức, từ đó ảnh hưởng tới khả năng sáng tạo và giải quyết vấn đề.
Cách khắc phục tình trạng overthinking
Đối với trường hợp bị overthinking mức độ nhẹ thì có thể tham khảo 3 bước cơ bản để khắc phục dưới đây:
Bước 1: Nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá mức
Nhà tâm lý học lâm sàng Helen Odessky cho rằng, “chúng ta thường bị nhầm lẫn giữa suy nghĩ quá nhiều và suy nghĩ để giải quyết vấn đề”. Theo đó, suy nghĩ để giải quyết vấn đề là khi ta tập trung tìm đến giải pháp chính cho chính vấn đề đó. Còn suy nghĩ quá nhiều chỉ khiến ta quanh quẩn không lối thoát khỏi một vấn đề.
Ngoài ra, suy nghĩ quá nhiều cũng khác biệt hoàn toàn với tự phản ánh (self-reflection). Tự phản ánh theo chiều hướng lành mạnh đối với trường hợp bạn thật sự học được điều gì đó về bản thân, hoặc có được góc nhìn khác đa dạng và phù hợp hơn. Còn overthinking chỉ khiến bạn dừng lại tại cảm xúc tiêu cực về chính bản thân mình. Đó thể là tuyệt vọng, chán nản hoặc mất ý chí với những điều mà não bộ không thể kiểm soát được nữa.
Có thể nói rằng bước đầu tiên trong chặng đường cải thiện tình trạng overthinking ở bản thân đó là hãy tự nhận ra khi nào mình đang suy nghĩ quá nhiều. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ về tình trạng của bản thân, đồng thời có những điều chỉnh tiếp theo phù hợp hơn để cải thiện hội chứng này.
Bước 2: Tái cấu trúc nhận thức
Con người luôn có xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực. Bởi, não bộ của con người được thiết kế để nhận biết nguy hiểm và đưa ra hướng xử lý cho các mối nguy hiểm đó.
Phó Giáo sư khoa Tâm lý và Giáo dục tại trường Đại học Columbia là Bruce Hubbard đã sáng tạo và đề xuất phương án tái cấu trúc nhận thức: “Bạn có thể thực hiện diễn giải tình huống theo 1 hướng khác để giảm mức độ đáng tin của những suy nghĩ tiêu cực”. Nghĩa là bạn hãy cố gắng hướng dòng suy nghĩ tập trung đến điều tích cực mà bản thân mong muốn sẽ xảy ra, thay vì dồn hết sự chú ý cho vấn đề thực tại.
Ví dụ, thay vì bận rộn trong đống công việc thì hãy tự nhủ với mình rằng bản thân muốn 1 công việc đầy thử thách thú vị. Nó giúp bạn thăng tiến hay nhận mức lương cao hơn chẳng hạn.
Bước 3: Đánh lạc hướng chính bản thân
Trong Tâm lý học có 1 hiệu ứng rất thú vị đó chính là hiệu ứng “gấu trắng”; tức là khi bạn ngừng nghĩ về 1 con gấu trắng thì bạn sẽ nghĩ về nó nhiều hơn. Tương tự vậy, khi bạn cố gắng ngăn bản thân không suy nghĩ quá nhiều thì bạn sẽ càng chìm sâu hơn vào dòng suy nghĩ và không thể thoát ra khỏi đó.
Thay vào đó, bạn hãy tham gia vào hoạt động có tính tương tác cao như đọc sách, chơi game, chơi thể thao, xem phim,… hoặc làm việc để giúp bản thân bị phân tâm. Từ đó chuyển sự chú ý của mình khỏi suy nghĩ tiêu cực.
Tổng hợp 10 biện pháp vượt qua tình trạng overthinking
Các tình trạng overthinking trầm trọng, chúng ta cần có biện pháp triệt để để loại bỏ nó, vượt qua nó.
1. Tập thiền
“Thiền” là cách tịnh tâm, dẫn lối những “bóng ma tâm lý” của bạn đến ánh sáng cuối đường hầm. Đặc biệt, khi thiền thì bạn hãy tập trung hít thở sâu bởi nó chính là cách giúp tâm trí của tĩnh lặng hơn; đồng thời chuyển hướng những suy nghĩ tiêu cực khi bạn có dấu hiệu suy nghĩ đến chúng.
Kết quả của một nghiên cứu cho thấy “dành ra 10 phút thiền mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu những suy nghĩ, ám ảnh cưỡng chế (intrusive thoughts) mà bạn đang có.
2. Đối diện với điều tiêu cực
Ai cũng đều có những suy nghĩ tiêu cực cả, nhưng điều quan trọng là chúng ta phải học được cách đối phó với chúng theo chiều hướng tích cực nhất. Cách để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực chính là hình thành nhận thức “chúng chỉ là giả thuyết do bạn suy ra và chưa chắc là sự thật”. Hãy học cách điều khiển cảm xúc và định hình chúng một cách tích cực hơn.
Một cách khác là đối mặt với những điều xấu trong tâm trí bạn bằng cái nhìn đa chiều. Nghĩ về tất cả khả năng và từ các góc độ khác nhau của vấn đề; từ đó có được góc nhìn khách quan hơn về vấn đề đang đối mặt và tìm ra giải pháp tốt nhất. Dù việc này không hề dễ dàng; nhưng chắc chắn rằng sau khi tập luyện thì bạn hoàn toàn có thể thay thế những vấn đề vô định này với suy nghĩ tích cực và hữu dụng hơn trong đầu.
3. Phát triển Interpersonal Skill
Interpersonal Skill là kỹ năng liên kết cá nhân hay kỹ năng xã hội. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trau dồi kỹ năng này sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình giảm bớt overthinking.
Đặc biệt, biện pháp này được cho là sẽ có tác động trực tiếp và giúp giảm thiểu tình trạng khủng hoảng tinh thần vì suy nghĩ nhiều đối với người cầu toàn và tham vọng. Bởi, đối với những người này thì “thua cuộc” chính là nỗi sợ của họ và luôn có xu hướng tự kiểm điểm bản thân dù chỉ là những lỗi nhỏ nhất. Do đó, bạn đừng quên:
- Tăng khả năng tự nhận thức.
- Nâng cao sự tự tin.
- Luyện tập sự bình tĩnh và tự chủ.
4. Viết nhật ký
Theo nhà Triết học gia Seneca, viết nhật ký là thói quen khá hữu ích giúp bạn chuyển tải từ suy nghĩ có phần “chưa trọn vẹn và lộn xộn” ra trang giấy trắng một cách ngắn nắp và ngắn gọn nhất. Thói quen này sẽ giúp dọn dẹp bớt mớ hỗn độn trong đầu bạn; qua đó cắt giảm được tình trạng overthinking bên trong não bộ.
Khá ít người lựa chọn thực hiện thích phương pháp này như 1 cách để khắc phục overthinking. Tuy nhiên, hiệu quả của nó mang lại được đánh giá là giúp “điều trị” rất tốt chứng overthinking. Khi bạn chuyển hóa những suy nghĩ vô hình thành những dòng chữ hiện hữu trên giấy thì có thể xem nó như 1 bản kế hoạch “thô” cho sự kiện và dự định sắp tới.
5. Thừa nhận thành công của bản thân mình
Hãy trân trọng và yêu thương bản thân mình nhiều hơn bằng cách thừa nhận thành công của chính mình. Điều đó sẽ giúp cho bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi bản thân chưa đạt được những mục tiêu lớn hơn. Ngoài ra cũng hãy dành lời khen cho chính mình để bản thân có động lực cố gắng hơn nữa nhé.
Câu hỏi đặt ra là bạn đã bao giờ công nhận thành công của mình và tự hào về điều đó hay chưa? Dù câu trả lời là có hay không thì cũng nên tìm hiểu về lợi ích của nó. Cụ thể, tự thừa nhận thành công của bạn thân sẽ khiến cho bạn không bị vùi lấp bởi hàng tá suy nghĩ tiêu cực; sẽ không cần phải overthinking quá thường xuyên như khi bạn chưa thực hiện điều này. Có lẽ bởi mọi thứ đối với bạn như vậy là hoàn hảo, là tốt đẹp rồi (theo 1 góc nhìn tích cực hơn).
6. Học cách biết ơn và hài lòng
Biết ơn những gì mà bản thân đang có, đang sở hữu và đã đạt được như thành tích học tập hay thành tựu trong công việc. Dù những điều đó có là nhỏ nhoi hay to lớn thì hãy cứ biết ơn bản thân đã cố gắng đạt được nó, đừng mưu cầu thứ ngoài sức mình để đến khi không đạt được thì chúng ta lại cảm thấy thất vọng.
Lời khuyên dành cho những người quá cầu toàn chính là hãy biết hài lòng với hiện tại, hài lòng với những thứ mình đang có. Khi bạn đặt mong muốn vượt trên mọi tiêu chuẩn và cố gắng đạt được chúng, thì lúc nhận kết quả là thất bại sẽ nhanh chóng rơi vào “cái hố sâu” của overthinking. Khi đó, bản thân sẽ dần “chìm sâu” vào trong mớ suy nghĩ do chính mình tự đặt ra; nó có thể là tự trách, là thất vọng,…
7. Chia sẻ và lắng nghe
Một cách khác nhằm giúp bản thân bạn loại bỏ được cảm xúc tiêu cực và tháo gỡ nút thắt trong suy nghĩ là hãy tìm một người tâm sự, mà người đó bạn biết chắc rằng họ có thể giúp đỡ và cho bạn lời khuyên hữu ích. Đôi khi bạn cũng không cần đến lời khuyên hay bất kỳ sự giúp đỡ nào, mà chỉ đơn giản là cần 1 người chịu lắng nghe bạn nói và thấu hiểu cho vấn đề mà bạn đang gặp phải.
Một số trường hợp khác, bạn sẽ vào vai nhân vật lắng nghe câu chuyện người khác và cảm thông với họ. Đó cũng là cách hiệu quả để giảm bớt quá trình overthinking trong não bộ của bạn.
8. Hòa mình vào thiên nhiên
Không khí trong lành sẽ giúp bạn thư giãn, thoải mái và “trút bỏ” được những ưu tư, muộn phiền. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng; đi bộ tầm 90 phút trong môi trường có nhiều cây xanh sẽ giúp giảm thiểu khả năng nghĩ nhiều và nghĩ quá. Ngoài ra; môi trường ít tiếng ồn, có màu sắc và âm thanh của thiên nhiên cũng giúp chúng ta giảm bớt sự tập trung vào suy nghĩ tiêu cực hơn rất nhiều.
9. Hoạt động thể chất
Các hoạt động thể chất không chỉ giúp cơ thể khỏe khoắn, cùng sức khỏe dẻo dai mà còn đem lại lợi ích cả về mặt tinh thần. Theo nghiên cứu, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp bạn xả stress và giảm bớt căng thẳng; đầu óc minh mẫn hơn làm suy nghĩ cũng dần rộng mở và tích cực hơn.
Các hoạt động thể chất mà bạn có thể áp dụng đó là chạy bộ, bơi lội hay chơi các môn thể thao nhiều người,… Ngoài ra, bạn cũng có thể làm việc nhà hay nấu ăn, giúp phân tâm khỏi những suy nghĩ rối bời còn đang dang dở trong tâm trí.
10. Nhờ chuyên gia về sức khỏe tâm thần hỗ trợ
Trường hợp mắc chứng overthinking nặng, không thể tự mình thoát ra được thì nên tìm sự giúp đỡ từ bên ngoài để có thể học cách xử lý các suy nghĩ tiêu cực của bản thân và thậm chí thay đổi chúng. Bạn có thể đến gặp các chuyên gia về sức khỏe tâm thần như bác sĩ tâm lý hay nhà tâm thần học; tránh overthinking kéo dài và ảnh hưởng đến công việc, hoạt động và mối quan hệ.
Trên đây là thông tin tìm hiểu về overthinking nghĩa là gì được chúng tôi tổng hợp giải đáp đến bạn, mong rằng đã hữu ích với bạn. Để cập nhật các bài viết hay mỗi ngày, bạn đọc hãy truy cập chamsocxehoi.org mỗi ngày nhé!
Tôi là Phạm Xuân Thanh – Tôi đã có kinh nghiệm hơn 3 năm review đánh giá về các loại máy móc công nghiệp, thiết bị vệ sinh công nghiệp, cách chăm sóc xe hơi. Tôi hy vọng những kiến thức mà tôi chia sẻ có thể giúp mọi người hiểu rõ hơn về các công dụng, chức năng của các loại thiết bị công nghiệp và các cách chăm sóc xe hơi này.
